Prečo je dýchanie nosom dôležité pre kvalitný spánok?
Mnohí ľudia sa ráno budia unavení, so suchými ústami alebo bolesťou hrdla a netušia, že za tým môže byť dýchanie ústami. Nos vzduch filtruje, zvlhčuje a ohrieva a pokojné dýchanie nosom pomáha telu uvoľniť sa. Vysvetlíme, prečo na dýchaní nosom v noci záleží, čo mu bráni a ako si ho uľahčiť.
Dýchanie nosom v spánku vzduch filtruje, zvlhčuje a ohrieva, spomaľuje dych, pomáha telu uvoľniť sa a znižuje sklon k chrápaniu. Dýchanie ústami vysušuje hrdlo a zhoršuje spánok. Pomáha večerný výplach nosa, soľný sprej, gél na suchú sliznicu, vlhkosť v spálni 40 – 50 % a spánok na boku.
V skratke
- Nos vzduch filtruje, zvlhčuje a ohrieva.
- Pokojné dýchanie nosom pomáha telu uvoľniť sa.
- Dýchanie ústami vysušuje hrdlo a podporuje chrápanie.
- Suché ústa a únava ráno môžu znamenať dýchanie ústami v noci.
- Pomáha večerný výplach nosa a spánok na boku.
Prečo je kvalitný spánok dôležitý
Počas spánku sa telo regeneruje, posilňuje sa imunita a regulujú sa hormóny, ktoré ovplyvňujú metabolizmus aj náladu. Spánok pomáha spracovať emócie, zlepšuje pamäť a sústredenie. Nedostatok kvalitného spánku sa prejaví únavou, podráždenosťou, horším sústredením a dlhodobo aj vyšším rizikom vážnejších ochorení.
Prečo je dýchanie nosom dôležité
Mnohí ľudia v spánku dýchajú ústami. Nos pritom vzduch filtruje, zvlhčuje a ohrieva skôr, ako sa dostane do pľúc. Sliznica zachytáva prach, alergény a ďalšie dráždivé častice, takže dýchacie cesty sú v noci lepšie chránené.
Dýchanie nosom navyše udržiava dýchacie cesty vlhké, spomaľuje dych a znižuje sklon k chrápaniu. Ak sa vám sliznica v noci vysušuje, prečítajte si článok suchý nos.
NeilMed NasoGel – tuba — gél v tube s aplikátorom, ktorý pred spaním ošetrí suchú sliznicu a pomôže jej zostať vláčnou počas noci.
Zobraziť produkt Neviete si vybrať?Ako dýchanie nosom pomáha uvoľniť sa
Pomalé dýchanie nosom upokojuje nervový systém. Tep sa spomalí, telo sa uvoľní a ľahšie prejde z denného režimu do pokoja. Aj preto sa na dýchanie nosom zameriavajú relaxačné techniky ako jóga či meditácia.
Tipy na dýchanie nosom pred spaním
Krátke dychové cvičenie
Niekoľko minút pred spaním dýchajte pomaly nosom: nádych približne na 4 sekundy, krátka pauza a pomalý výdych asi na 6 sekúnd.
Čistý nos
Ak máte nos mierne upchatý, pomôže soľný sprej alebo večerný výplach nosovou sprchou. Výplach odstráni prach, alergény a hlien, takže sa vám ľahšie dýcha. Postup nájdete v sprievodcovi výplach nosa.
Prostredie v spálni
Suchý alebo prašný vzduch dráždi sliznicu. Vlhkosť udržiavajte na 40 – 50 % a spálňu pravidelne vetrajte. Viac v článku zvlhčovače vzduchu.
Dýchanie ústami a chrápanie
Pri dýchaní ústami sa dýchacie cesty vysušujú a tkanivá v hrdle sa viac uvoľňujú. Prúdiaci vzduch ich rozochveje a vzniká chrápanie.
Občasné chrápanie je bežné. Ak je však hlasné a pravidelné a pridá sa dusenie, lapanie po dychu alebo pauzy v dýchaní, môže ísť o spánkové apnoe, ktoré patrí k lekárovi. Viac v článku spánkové apnoe.
Čo môže brániť dýchaniu nosom
Dýchanie nosom môže sťažovať alergia, zápal dutín, nosové polypy alebo vybočená nosová priehradka. Viac v článku upchatý nos bez nádchy.
Na problém s dýchaním nosom v noci môžu upozorniť suché ústa po prebudení, ranná bolesť hrdla, časté chrápanie, opakované budenie alebo únava napriek dostatku spánku. Ak sa ťažkosti opakujú, choďte k ORL lekárovi.
Poloha pri spánku
Na boku
Na chrbte sa dýchacie cesty ľahšie zúžia. Spánok na boku je pri upchatom nose a chrápaní vhodnejší. Nos má prirodzený nosový cyklus — každé 2 – 6 hodín sa striedavo viac upchá jedna a potom druhá strana. Niektorým pomáha spať na opačnom boku, než je upchatá strana. Viac v sprievodcovi upchatý nos.
S vyššie položenou hlavou
Ak máte v ľahu pocit nedostatku vzduchu, pomôže mierne vyššie položená hlava, napríklad ďalší vankúš alebo nastaviteľná posteľ.
Čoho sa vyvarovať
- Dekongestívnych sprejov každý večer. Najviac 5 – 7 dní, inak hrozí závislosť.
- Alkoholu pred spaním. Uvoľňuje tkanivá v hrdle a zhoršuje chrápanie.
- Prekúrenej a suchej spálne. Sliznica vysychá.
- Vody priamo z vodovodu na výplach. Vždy prevarená a vychladnutá, destilovaná alebo sterilná.
Vyhľadajte lekára, ak
- hlasno chrápete a partner spozoroval pauzy v dýchaní,
- budíte sa s pocitom dusenia,
- ste cez deň veľmi ospalí napriek dostatku spánku,
- máte nos dlhodobo upchatý a neviete prečo.
Časté otázky o dýchaní nosom a spánku
Prečo je dôležité dýchať v spánku nosom?
Nos vzduch filtruje, zvlhčuje a ohrieva, spomaľuje dych a znižuje sklon k chrápaniu. Dýchanie ústami vysušuje hrdlo a zhoršuje spánok.
Ako zistím, že v noci dýcham ústami?
Typické sú suché ústa a bolesť hrdla po prebudení, chrápanie, časté budenie a únava cez deň.
Čo pomáha dýchať v noci nosom?
Večerný výplach nosa alebo soľný sprej, gél na suchú sliznicu, vlhkosť v spálni 40 – 50 % a spánok na boku.
Prečo mám v noci upchatú vždy jednu stranu nosa?
Ide o nosový cyklus — strany nosa sa každé 2 – 6 hodín striedajú v miere upchatia. Ak je však upchatá stále tá istá strana, môže ísť o vybočenú priehradku.
Kedy je chrápanie dôvod ísť k lekárovi?
Ak je hlasné a pravidelné a sprevádza ho dusenie, lapanie po dychu alebo pauzy v dýchaní.
Súvisiace články
