Nos a šport - ako si udržať voľné dýchanie pri fyzickej aktivite

Prečo mi tečie nos pri behu?

Tečúci nos pri cvičení — odborne nazývaný exercise-induced rhinorrhea — je veľmi bežný jav a vo väčšine prípadov nejde o chorobu. Fyzická záťaž zvyšuje prietok krvi v celom tele vrátane nosovej sliznice, čo stimuluje zvýšenú produkciu hlienu. Zároveň pri dýchaní nosom počas behu prechádza cez sliznicu väčší objem vzduchu — sliznica produkuje viac hlienu, aby ho dostatočne zvlhčila a ohriala.

Studený a suchý vzduch pri behu vonku tento efekt ešte zosilňuje. Telo tak reaguje zvýšenou produkciou tekutého, vodnatého hlienu — a výsledkom je tečúci nos, ktorý vás sprevádza celý beh.

Ak tečie nos iba počas behu a po ňom sa uprace — je to normálna fyziologická reakcia. Ak je prítomná aj nádcha, kýchanie a svrbenie — môže ísť o alergiu na peľ alebo takzvanú alergiu na studený vzduch.

Môžem cvičiť s upchatým nosom?

Platí overené pravidlo lekárov a trénerov: nad krkom môžeš, pod krkom nie.

• Príznaky nad krkom — upchatý nos, mierny výtok, ľahká bolesť hlavy: cvičiť môžete, ale znížte intenzitu na 60 až 70 % maxima; ľahký pohyb môže nos dočasne uvoľniť
• Príznaky pod krkom — bolesť svalov, horúčka, kašeľ, únava, bolesti na hrudníku: cvičenie neodporúčame; telo potrebuje energiu na boj s infekciou

Cvičenie s horúčkou je vždy nebezpečné — zvyšuje zaťaženie srdca a môže viesť k zápalovým komplikáciám vrátane myokarditídy. Ak máte pochybnosti, deň odpočinku nikdy neublíži.

Nosové dýchanie vs. dýchanie ústami pri športe — čo je lepšie?

Nosové dýchanie je fyziologicky výhodnejšie z viacerých dôvodov:

• Nos ohrieva a zvlhčuje vzduch — chráni priedušky pred podráždením studeným a suchým vzduchom
• Nos filtruje vzduch — zachytáva prach, peľ a mikroorganizmy
• Pri nosovom dýchaní sa uvoľňuje oxid dusnatý, ktorý rozširuje dýchacie cesty a zlepšuje okysličenie krvi
• Nosové dýchanie spomaľuje dychový rytmus a môže zlepšiť ekonomiku behu pri nižších intenzitách

Problém je, že pri vysokej intenzite nos nestačí dodať dostatočný objem vzduchu — preto je dýchanie ústami pri intenzívnom výkone prirodzené a nevyhnutné. Zlatá stredná cesta: trénujte nosové dýchanie pri pomalých a stredných tempách, pri maximálnych výkonoch dýchajte ústami.

Ako natrénovať nosové dýchanie?

Prechod na nosové dýchanie pri behu nie je otázkou vôle, ale postupného tréningu. Tu je overený postup:

• Začnite pri veľmi pomalých tempách — také pomalé, pri ktorých dokážete pohodlne dýchať iba nosom
• Vydržte pri nosovom dýchaní aspoň 20 minút v každom tréningu — aj keď musíte spomaliť
• Každé dva týždne mierne zvyšujte tempo, ale udržiavajte nosové dýchanie
• Pri nezvládnuteľnom nedostatku vzduchu prejdite na ústa — neprenúcajte to

Väčšina bežcov zaznamená výrazné zlepšenie po 4 až 8 týždňoch pravidelného tréningu. Nos sa doslova prispôsobí vyššiemu prietoku vzduchu.

Výplach nosa ako súčasť regeneračnej rutiny športovca

Výplach nosa po tréningu vonku alebo v bazéne by mal byť rovnakou samozrejmosťou ako sprcha alebo strečing. Dôvody sú jednoduché: po behu v prírode a peľovej sezóne výplach mechanicky odstraňuje zachytený peľ a nečistoty. Po bazéne vyplaví zvyšky chlóru a bazénovej vody, ktoré dráždia sliznicu. Po dlhom záťažovom výkone obnoví hydratáciu slizníc vysušených intenzívnym dýchaním.

Pre alergikov, ktorí trénujú vonku, je výplach nosa po každom tréningu kľúčovým prvkom kontroly alergických príznakov — niekedy efektívnejším ako antihistaminiká.

Nos pri plávaní — ako sa chrániť?

Pravidelní plavci — tí, čo plávajú niekoľkokrát týždenne — sú vystavení chronickému dráždeniu nosovej sliznice chlórom. Dlhodobé pôsobenie chlóru narúša prirodzenú ochrannú funkciu sliznice, mení jej pH a môže viesť k chronickej rinitíde typickej pre plavcov.

• Pred plávaním: aplikujte NasoGel do nosovej dutiny — gél vytvorí ochrannú vrstvu na sliznici
• Počas plávania: zvážte nosové klipy pri tréningu, najmä pri obrátkovom plávaní
• Po plávaní: okamžite vypláchnite nos Sinus Rinse izotonickým roztokom — odstránite chlór a obnovíte pH sliznice

Lyžiari, bežkári a zimní športovci — nos v mraze

Studený vzduch pri zimných športoch je pre nosnú sliznicu extrémna záťaž. Pri teplotách pod -10 °C môže dochádzať k mikroporaneniam sliznice, krvácaniu z nosa a bolestivému vysychaniu. Navyše rýchlosť pohybu pri lyžovaní alebo bežkoch zosilňuje efekt studeného vzduchu.

• Pred výjazdom: aplikujte NasoGel do nosovej dutiny — ochrana pred mrazom a vysychaním
• Počas aktivity: zakryte nos a ústa šatkou alebo kukľou — predohreje vzduch pred vstupom do nosa
• Po príchode dovnútra: vypláchnite nos izotonickým roztokom — obnovíte vlhkosť slizníc
• Pri krvácaní z nosa na svahu: predkloňte hlavu, stlačte mäkké časti nosa, nevykláňajte hlavu dozadu

Upchatý nos znižuje športový výkon — o koľko?

Štúdie ukazujú, že nosové upchanie zvyšuje odpor pri dýchaní o 50 až 100 % v porovnaní s voľným nosom. Pri výkonoch závislých od aeróbnej kapacity — beh, cyklistika, plávanie, bežkovanie — to môže znamenať reálny pokles výkonu. Navyše zlý spánok spôsobený nočným upchatým nosom oslabuje regeneráciu, zvyšuje kortizol a znižuje výkon nasledujúci deň.

Pre výkonnostných a vrcholových športovcov je preto nosová hygiena a liečba nádchy nie kozmetický, ale výkonnostný záujem.