Nos a šport - ako si udržať voľné dýchanie pri fyzickej aktivite
Tečúci nos pri behu, upchatý nos pred tréningom, vysušená sliznica po plávaní či lyžovaní — športovci to poznajú dobre. Vysvetlíme, prečo nos pri pohybe reaguje, kedy sa dá s upchatým nosom cvičiť, prečo je dýchanie nosom výhodné a ako sa o nos starať pri behu, plávaní, zimných aj kontaktných športoch.
Tečúci nos pri behu je väčšinou normálna reakcia na námahu a studený vzduch. S upchatým nosom bez horúčky môžete cvičiť miernejšie, pri horúčke, kašli či bolesti svalov nie. Pri pokojnejšom tempe sa oplatí dýchať nosom. Po tréningu vonku alebo v bazéne pomáha výplach nosa, v mraze gél na sliznicu.
V skratke
- Tečúci nos pri cvičení je väčšinou neškodný.
- Pravidlo: príznaky nad krkom miernejší tréning, pod krkom oddych.
- S horúčkou necvičte nikdy.
- Pri pokojnom tempe dýchajte nosom, pri maxime ústami.
- Po bazéne a tréningu v peľovej sezóne si vypláchnite nos.
Prečo pri behu tečie z nosa
Pri námahe prechádza nosom viac vzduchu a sliznica tvorí viac hlienu, aby ho stihla zvlhčiť a ohriať. Studený a suchý vzduch vonku tento efekt ešte zosilní. Ak nos tečie len počas behu a potom prestane, ide o normálnu reakciu. Podrobne o tom píšeme v článku tečúci nos pri cvičení.
Ak sa pridá kýchanie, svrbenie a vodnatá nádcha aj mimo tréningu, môže ísť o alergiu. Viac v sprievodcovi alergická nádcha.
Môžem cvičiť s upchatým nosom
Pomôže jednoduché pravidlo „nad krkom áno, pod krkom nie“:
- Príznaky nad krkom — upchatý nos, mierny výtok, ľahká bolesť hlavy: cvičiť môžete, ale miernejšie. Ľahký pohyb nos často dočasne uvoľní.
- Príznaky pod krkom — horúčka, kašeľ, bolesť svalov, veľká únava, bolesť na hrudi: necvičte, telo potrebuje silu na boj s infekciou.
S horúčkou necvičte nikdy. Námaha zaťažuje srdce a môže viesť ku komplikáciám. Deň oddychu navyše nikdy neuškodí.
Dýchanie nosom alebo ústami
Dýchanie nosom má pri športe viacero výhod:
- nos ohrieva a zvlhčuje vzduch, takže studený vzduch menej dráždi priedušky,
- nos filtruje prach, peľ a mikroorganizmy,
- dýchanie nosom spomaľuje dych a pomáha udržať pokojnejšie tempo.
Pri vysokej intenzite však nos nestačí dodať dosť vzduchu a dýchanie ústami je prirodzené. Rozumný kompromis: pri pomalom a strednom tempe dýchajte nosom, pri maximálnom výkone ústami. Viac o dýchaní nosom v článku dýchanie nosom a spánok.
Ako si dýchanie nosom natrénovať
- Začnite pri tak pomalom tempe, pri ktorom pohodlne dýchate len nosom.
- Vydržte pri dýchaní nosom čo najdlhšiu časť tréningu, aj keď musíte spomaliť.
- Tempo zvyšujte postupne.
- Keď vzduch nestačí, prejdite na ústa — nič nenúťte.
Výplach nosa po tréningu
Výplach nosa po tréningu vonku alebo v bazéne môže byť rovnakou samozrejmosťou ako sprcha. V peľovej sezóne odstráni zachytený peľ, po bazéne zvyšky chlórovanej vody a po dlhom výkone zvlhčí sliznicu vysušenú intenzívnym dýchaním. Alergikom, ktorí trénujú vonku, pomáha zmierniť príznaky.
NeilMed Sinus Rinse – originálna sada — nosová sprcha na výplach po tréningu — odstráni peľ, prach aj chlórovanú vodu a zvlhčí sliznicu.
Zobraziť produkt Neviete si vybrať?Plávanie
Pravidelných plavcov dráždi chlór, ktorý vysušuje sliznicu a niektorým spôsobuje dlhodobo podráždený nos. Viac v článku kúpanie a vaše dutiny.
- Pred plávaním: gél na sliznicu vytvorí ochrannú vrstvu.
- Počas plávania: zvážte nosový klip, najmä pri obrátkach.
- Po plávaní: vypláchnite si nos izotonickým roztokom.
Zimné športy
Mrazivý vzduch sliznicu vysušuje a dráždi, môže sa objaviť aj krvácanie z nosa. Rýchlosť pri lyžovaní či bežkovaní tento efekt ešte zosilní.
- Pred výjazdom: gél na sliznicu proti vysychaniu.
- Počas aktivity: nos a ústa zakryte šatkou alebo kuklou, ktorá vzduch predhreje.
- Po príchode: vypláchnite si nos alebo použite soľný sprej.
- Pri krvácaní: predkloňte hlavu a 10 minút stláčajte mäkkú časť nosa.
Kontaktné športy a úraz nosa
V boxe, bojových umeniach, futbale či hokeji hrozí úder do nosa — opuch, krvácanie aj zlomenina. Po niektorých úrazoch zostane vybočená nosová priehradka, ktorá trvalo zhorší dýchanie jednou stranou. Viac v článku vybočená nosová priehradka.
- pri rizikových športoch používajte prilbu s ochranou tváre alebo chránič,
- pri krvácaní po údere predkloňte hlavu a stlačte mäkkú časť nosa,
- ak po zahojení dýchate horšie jednou stranou, choďte k ORL lekárovi.
Upchatý nos a výkon
Upchatý nos zvyšuje odpor pri dýchaní a pri vytrvalostných športoch to môžete pocítiť na výkone. Upchatý nos v noci navyše zhoršuje spánok a tým aj regeneráciu. Pre športovcov je preto starostlivosť o nos aj otázkou výkonu. Viac v sprievodcovi upchatý nos.
Čoho sa vyvarovať
- Tréningu s horúčkou. Zaťažuje srdce.
- Dekongestívnych sprejov pred každým tréningom. Najviac 5 – 7 dní, inak hrozí závislosť.
- Záklonu hlavy pri krvácaní z nosa. Krv by tiekla do hrdla.
- Vody priamo z vodovodu na výplach. Vždy prevarená a vychladnutá, destilovaná alebo sterilná.
Vyhľadajte lekára, ak
- máte po údere do nosa deformovaný nos alebo silný opuch,
- krvácanie z nosa trvá dlhšie ako 20 minút,
- po úraze dýchate trvalo horšie jednou stranou,
- máte pri námahe dýchavičnosť, pískanie alebo bolesť na hrudi.
Časté otázky o nose a športe
Prečo mi pri behu tečie z nosa?
Pri námahe prechádza nosom viac vzduchu a sliznica tvorí viac hlienu, aby ho zvlhčila a ohriala. Studený vzduch to zosilní. Ak nos tečie len pri behu, ide o normálnu reakciu.
Môžem cvičiť s upchatým nosom?
Ak máte len príznaky nad krkom, napríklad upchatý nos, môžete cvičiť miernejšie. Pri horúčke, kašli, bolesti svalov alebo veľkej únave necvičte.
Je lepšie pri športe dýchať nosom alebo ústami?
Pri pomalom a strednom tempe nosom, pretože vzduch ohrieva, zvlhčuje a filtruje. Pri maximálnom výkone je dýchanie ústami prirodzené.
Ako chrániť nos pri plávaní?
Pred plávaním gél na sliznicu, počas plávania prípadne nosový klip a po plávaní výplach nosa izotonickým roztokom.
Čo robiť pri krvácaní z nosa pri športe?
Predkloňte hlavu a 10 minút stláčajte mäkkú časť nosa. Ak krvácanie trvá dlhšie ako 20 minút alebo nasledovalo po silnom údere, choďte k lekárovi.
Súvisiace články
